Bästa gym och hemmaövningar för större höfter och lår

Trött på ditt utseende och i behov av en uppgradering? Tja, jag behöver egentligen inte berätta om de negativa effekterna av de konstgjorda kroppsförbättrande procedurerna. Men vad jag kan berätta för dig, det finns naturliga övningar för större höfter som inte kostar dig ett öre. Övningarna för större höfter kan göras bekvämt i ditt hem eller på gymmet utan hjälp av en instruktör. Innan vi ger oss ut på din resa med övningar för större höfter och mindre midja, kvarstår kärnprincipen, No pain no gain! Du måste svettas för att uppnå det.

Alla de listade övningarna för att få större höfter och mindre midja har testats och godkänts av läkare. Försiktighet bör iakttas för personer med medicinska tendenser. Övningarna måste också göras regelbundet. Det är lättare att förbereda ett tidsschema och hålla sig till tidtabellen för att uppnå maximalt resultat. En förändring av kosten är också oundvikligt och livsstil. Du bör dra ner på ditt kolesterolintag och lägga till mer frukt och grönsaker i din kost. Vatten och sömn är ett stort lyft för din läroplan.

Träningsmaskin för större höfter

Gymövningar för större höfter bör vara ditt första val, för att få den där knallande kroppen att visa upp speciellt med sommaren runt hörnet. Det naturliga sättet för den perfekta kroppen är att bli frisk genom att bygga muskler snarare än att gå upp i fett. Övningarna kommer att fokusera på att ge dig tjocka lår och höfter, dessutom är de väl tonade och fasta. Det handlar om att bränna ner ditt dagliga intag av kalorier. För större höfter måste du fokusera på träningsmaskinerna som tar hänsyn till gluts, quadriceps, hamstrings och vader.

Benpress viktövning för större höfter

Benpressen är försedd med en vadderad sits och ett ryggstöd. Benpressövningarna fokuserar på höftböjning och förlängning. Höftböjning är när du minskar vinkeln mellan låret och magen; det sker när du flyttar bort låret från magen. Knäböjningen sker när du böjer ditt knä och flyttar benen närmare din rumpa. När du rätar ut benet uppstår knäböjning. Dessa rörelser gör ditt lår och höft tjocka och fasta. Nedan finns benpress instruktioner för en bra träning för större höfter:

Läs också

Hur man växer skägg snabbt

1. Sätt dig ner på maskinen och placera dina ben på plattformen direkt från dig på ett medellång fotavstånd.
2. Sänk säkerhetsstängerna som håller den viktade plattformen på plats och tryck plattformen hela vägen upp tills du känner att dina ben är helt sträckta och utsträckta framför dig. Lås inte dina knän. Se till att din bål och ben gör en 90 graders vinkel för din startposition.
3. Ta ett djupt andetag och sänk långsamt plattformen tills över- och underbenen bildar en 90 graders vinkel.
4. Fortsätt att trycka med hälarna på fötterna medan du använder quadriceps för att gå tillbaka till startpositionen när du andas ut.
5. Upprepa proceduren och se till att säkerhetsnålarna är ordentligt låsta när du är klar. Se också till att plattformen är ordentligt låst när du sätter tillbaka plattformen.

Hacka squat övningar för större höfter snabbt

Hack squat liknar benpress eftersom det tonar ner på gluts, quads och hamstrings. Den enda skillnaden är att hack squat utförs i stående position. Nedan följer instruktionerna när du använder hack squat:

1. Placera baksidan av din bål mot maskinens ryggdyna när du hakar fast dina axlar under de medföljande axelkuddarna.
2. Placera benen i plattformen med hjälp av den axelbredda medium ställningen med tårna lätt utpekade. Se till att hålla huvudet uppe hela tiden eftersom du alltid håller ryggen på dynan.
3. Sätt armarna på maskinens sidohandtag och ta bort säkerhetsbygeln. De flesta hack squat-maskiner är designade genom att flytta sidohandtagen från en vänd position fram till en diagonal position.
4. Lås inte knäna när du rätar ut benen. Gör detta till din startposition. Ställningen är inriktad på den övergripande utvecklingen av bålen och höfterna men du kan välja vilken som helst av de andra ställningarna i fotpositioneringssektionen.
5. Sänk långsamt enheten genom att böja knäna samtidigt som du bibehåller en uppåtgående hållning med huvudet uppåt på baksidan av dynan hela tiden.
6. Fortsätt ner tills vinkeln mellan överbenet och vaderna blir något mindre än 90 graders vinkeln vilket gör att överbenen går under golvets parallell.
7. Andas in medan du utför den del av rörelsen. När du utför övningen, se till att framsidan av knäna gör en imaginär rak linje med tårna som är vinkelrät mot framsidan.
8. Ett felaktigt sätt att utföra övningen är när dina knän är förbi den tänkta linjen eftersom detta belastar och pressar knät.
9. Lyft enheten när du andas ut genom att trycka på golvet med hälen på din fot medan du rätar ut benen igen när du återgår till startpositionen. Upprepa övningen flera gånger.

LÄS ÄVEN: Din rumpastorlek kan berätta hur frisk du är

Skivstångsövningar för större höfter och rumpa

Förmodligen ett av de vanligaste gymverktygen som bör införlivas i din dagliga rutin för att få den där stora skinkan. Det finns flera sätt att använda sig av rumpbyggande övningar med skivstången. Speciellt när du utför skivstångssquats, rekryterar du muskelfibrerna till dina gluts och rumpmusklerna. Ju fler fibrer du får desto bättre kvalitet på träningen och desto större chanser att få en större höft och rumpa. Nedan följer instruktionerna för att utföra skivstång full squat:

1. Av säkerhetsskäl, utför med inuti ett squat rack. Placera först stången på ett ställ precis ovanför axelnivån. När du har bestämt dig för rätt höjd och stången har laddats, kliver du under stången och placerar ryggen på baksidan av dina axlar som är något under nacken.
2. Sträck ut båda armarna för att hålla stången på varje sida och med hjälp av din benstyrka lyfter du den från ställningen samtidigt som du rätar ut bålen.
3. Flytta dig bort från ställningen medan du placerar benen med en axelbredd medelhög ställning med tårna lätt utpekade. Kom ihåg att hålla huvudet uppe hela tiden för att undvika att belasta nacken och behålla en rak rygg. Gör detta till din startposition.
4. Böj dina knän långsamt när du sänker stången och luta dig tillbaka med höfterna samtidigt som du behåller en uppåtgående hållning med huvudet steg. Fortsätt nedåt tills dina hamstrings är på dina vader. Andas ut medan du utför denna del av rörelsen.
5. Andas ut när du börjar höja stången genom att trycka på golvet med hälen eller mitten av foten samtidigt som du rätar ut benen när du sträcker ut höfterna för att återgå till startpositionen. Upprepa positionen flera gånger för maximalt resultat. Knäböjningen tillåter ett större rörelseomfång eftersom din baksida bibehåller en vertikal position.

Kalvhöjningsövningar för större höfter

Detta är en mycket enkel övning. Du bör se till att din rygg är rak. Att ha en hantel bredvid ditt arbetande ben eller ett höftbälte kan räta ut ryggen. Luta dig mot en vägg och inta en lutande position och gör ankelförlängningarna.

Övningar för större höfter hemma

Alla har inte tillgång till ett väl underrättat gym med toppmodern utrustning. Om du vill ge dig ut på denna resa kan du börja hemma med några av dessa övningar. De är effektiva, enkla och kräver inte mycket utgifter. Du kan passa in i ditt dagliga schema innan du går till jobbet eller efter jobbet, beroende på vad som passar dig. Övningarna har visat sig ge maximalt resultat du söker efter.

Huvudmålet är att bli av med fettet i höftområdet och ersätta det med muskler. Dessa övningar rikta in sig på maximal gluteus, minimum gluteus och medium gluteus. Det är omöjligt att ändra benstrukturen men du kan ändra musklernas skulptur. Det är en träningsprocess som kommer att kombinera olika tekniker för att ge bästa resultat med kortast möjliga tid. Det inkluderar styrketräning och kroppsviktsövningar för större höfter.

Sidoutfall med hantel

A skivstång eller hantel är vanliga hemgymutrustning som när de används i enlighet därmed samtidigt resulterar i att din höft ökar. De flesta misstag som första timer gör med skivstången är att göra det normala sidoutfall; detta utmanar dock inte musklerna på det specifika sätt vi vill. Här är instruktionerna för att använda skivstången:

1. Stå högt med fötterna nära varandra samtidigt som du håller paret hantlar framför dig.
2. Behåll din hållning medan du alltid är vänd framåt så att den upprättstående hållningen bibehålls hela tiden. Ta ett stort steg åt sidan medan du går ner i en djup knäböj.
3. Dra dig upp och för benet till startpositionen och upprepa processen flera gånger.

Sumo squat övningar för större höfter med hantel

Innan du utför övningen, se till att du har tempot dig själv. Minska rörelseomfånget i en långsammare takt så att du kan känna påfrestningen och intensiteten i dina muskler. Här är en instruktionsguide för att utföra övningen perfekt:

1. Sprid benen axelbrett isär med benen utvända från höfterna. Höj din bakre häl lite för att se ut som om du står lätt på tårna.
2. Ta tag i hanteln med båda händerna rakt framför dig med armarna raka och axlarna bakåtdragna.
3. Se till att dina knän böjs när du går in i en djup knäböj och se till att dina lår är parallella med marken.
4. Behåll positionen i en sekund eller två medan du stiger tillbaka till den ursprungliga positionen samtidigt som du upprepar processen.

LÄS ÄVEN: Hur man får större höfter och rumpa naturligt

Sidobenslyftövningar för bredare höfter och större rumpa

Sidolyft hjälper till att bygga upp musklerna i dina höfter för att de ska se större ut. I övningen ingår även träning på ryggen; lår och magmuskler med är den stödjande ramen för höfterna. De tonar ner och ökar muskelstorleken och förstorar därmed utseendet på höfterna.

Läs också

Hur man mediterar hemma för nybörjare

1. Börja med att ligga på vänster sida med benen rakt ut och fötterna staplade på varandra. För huvudstöd, se till att böja din vänstra arm under huvudet. Medan du håller ditt upphöjda ben rakt, lyft det vänstra benet upp mot taket. Fortsätt med övningen tills du känner att spänningen ökar på sidorna och nedre delen av ryggen. Sänk tillbaka benet till startpositionen när du upprepar processen. Antalet gånger du har höjt bör vara kompatibelt med det andra för att säkerställa enhetlighet.
2. Lägg höften och låret i övningen när du lyfter benet i luften. Lyft upp benet för att verkligen arbeta med höfterna. Kom ihåg att inte anstränga ryggen medan du klämmer den innan du sänker benet igen. Utför övningen i varianter som att lyfta underbenet istället för överbenet. Slipa din övre fot och håll den pressad mot golvet medan du pulserar benet jämna gånger innan du byter sida. För att göra det mer effektivt linda ett träningsband runt båda dina fotleder eftersom detta ökar intensiteten.
3. Av säkerhetsskäl håll alltid benet i en position i linje med ryggraden. Se till att din kropp är rak under hela träningen. Rulla inte ihop din kropp medan du utför övningen eftersom detta skapar tryck och påfrestningar och kan leda till allvarliga ryggsmärtor och obehag i framtiden. Dessutom ska knäna och knäskålarna alltid vara vända rakt fram. För att stödja ryggraden, håll kroppsmusklerna spända och sammandragna under hela övningen. För att förhindra förändringar av blodtrycket andas in och andas ut när du utför övningarna.

Läs också

Hur man förlorar armfett hemma

Yogaövningar för större höfter

Yogaövningar har funnits med oss ​​länge och det är det perfekta sättet att hjälpa till att tona din kropp speciellt med fokus på höfterna utan att använda någon annan utrustning. Det stärker dina muskler och ger din kropp flexibilitet. Det är vetenskapligt bevisat att det bränner ner kalorier och ökar kroppens ämnesomsättning. Det är också det perfekta sättet att vara i kontakt med din kropp och sinne på ett andligt sätt. Många hävdar att yogaövningarna inte bara ökar höfterna utan också ett rätt verktyg för att minska stressnivåer och spänningar från kroppen.

Det finns olika ställningar av yogarörelser som används för att förbättra rumpan som diskuteras nedan:

Stol pose

Flytten utförs i sittande ställning med båda händerna höjda uppåt. Det tonar din rumpa eftersom det stärker de maximala, medium och minimala sätesmusklerna. Här är instruktionerna för att utföra den perfekta och effektiva stolsställningen:

Läs också

Hur förlorar man magfett och får mage?

1. Stå upprätt med fötterna mot varandra medan du böjer dig lätt med knäna tills du slår i samma position som när du sitter på en stol.
2. Släpp höfterna när du tar in hela din överkroppsvikt i hälen medan du fortfarande böjer dig.
3. Lys upp dina armar med båda handflatorna vidrör varandra när du tittar uppåt mot himlen eller taket.
4. Slappna av i samma position i nästan 10 sekunder eller mer.

Kombinera denna övning i minst 2 minuter om dagen med annan övning som tonar ner din glute.

Triangel poserar

Flytten är perfekt, särskilt om du arbetar på den övre delen av din rumpa. Huvudtanken bakom övningen är att stressa kroppen och höfterna i en rak hållning samtidigt som du andas in med ryggen. Stretchingen hjälper till att bygga upp musklerna i sätesmusklerna och stärker på så sätt dina skinkor. Här är stegen för hur man utför triangelpositionen;

1. Stå i upprätt position och sätt dina fötter brett isär.
2. Flytta långsamt ut dina vänstra fötter i vänster vinkel medan höger fot är i 15 graders vinkel.
3. För ihop läsorna vid hälarna när du trycker fast fötterna mot marken.
4. Andas in och andas ut djupt samtidigt som du ser till att du böjer kroppen åt vänster, medan höger hand är vänd rakt uppåt när vänster hand är placerad på golvet precis bredvid höger fot.
5. Försök att sträcka ut musklerna så längre isär du kan tills en spänning skapas i ryggen, samtidigt som du behåller balansen.

Bro poserar

Posen är perfekt för att bränna kalorier samt stärka musklerna i sätesmusklerna. Här är stegen för att utföra posen:

1. Ligg platt på golvet med fötterna och höften brett isär.
2. Använd dina fötter som stöd när du stadigt lyfter dina höfter i luften.
3. Andas in och ut stadigt medan du utför övningen.

Läs också

Hur man bränner magfett snabbt: de enkla stegen

Grodan poserar

Tänk på ställningen för en groda när den sprider sina ben långt isär. Det är en bra yogaövning för höftöppning eftersom den stressar skinkorna eftersom den fokuserar på att vidga dina höfter och därmed ge dem flexibilitet att vidga sig. Här är stegguiden för att utföra övningen.

1. Lägg dig rakt på golvet med magen mot golvet.
2. Lägg händerna under hakan när du sträcker ut benen åt sidan för att likna en groda.
3. Höj rumpan stadigt uppåt eftersom det ökar intensiteten.

Kamel poserar

Det är lite det mest utmanande yogadraget att genomföra men när du väl bemästrar det har det de mest effektiva resultaten. Det anstränger kurvorna såväl som glute. Var extra försiktig när du utför övningen eftersom det orsakar onödigt tryck och belastning på ryggen. Utför övningen långsamt och stadigt. Här är en snabbguide:

Läs också

Hur man går ner i vikt med citronsaft

1. Stå på knäna
2. Håll låren raka med händerna på skinkorna. Böj dig långsamt bakåt när du rör dina fötter med händerna.
3. Återgå till startpositionen.

Squat bra övningar för större höfter

Squats har använts av många kvinnor runt om i världen och resultaten är imponerande. Det anstränger musklerna i sätesmusklerna för att de ska bli fasta och expandera. Trots att de är populära gör många fel knäböjsövningar och slutar med de resultat de inte förväntade sig. Här är en handledning om hur man utför de bästa knäböj för effektiva resultat:

1. Stå i upprätt läge med fötterna något bredare än axelbrett isär. Se till att tårna pekar ut något.
2. Böj knäna medan du trycker på höfterna och skinkorna och inta positionen att sitta i en stol.
3. Hakan ska vara instoppad då nacken är neutral. Gå ner tills dina lår är parallella med marken.
4. Se till att din vikt hålls på hälarna och att dina knän böjs lätt utåt.
5. Sträck ut benen när du återgår till den uppåtgående positionen.
6. Gör knäböj i 15 upprepade steg i 3 set.

Squat sparkar

Sparkarna är för konditionsrörelser eftersom de sträcker dina skinkor också. Här är stegen:

1. Sätt fötterna bredare än axelbredden med armarna böjda framför dig.
2. Gå ner samtidigt som du trycker dina höfter och rumpan bakåt tills låren är i parallell position med marken.
3. Medan du reser dig, sparka din högra fot åt ​​sidan så högt som möjligt.
4. När du har kastat din högra fot och den har återvänt till marken, sätt dig på huk omedelbart.
5. Upprepa med den andra foten och sätt dig på huk direkt du kastar sparken.

LÄS ÄVEN: Moeshas rumpa är konstgjord; Maame Dokono råder henne att hålla kroppen väl

Det viktigaste att komma ihåg är att förstärka övningarna för en större höft är diet. Det är viktigt att vara uppmärksam på maten eftersom musklerna kräver rätt näring för att de ska växa. Din kost bör innehålla tillräckligt med protein, kolhydrater och nyttiga fetter. Rätt kost gör att du kan bränna bort överflödigt fett från midjor och höfter eftersom det främjar muskeltillväxt som gör höfterna större. Du måste också vara villig att lägga ner tid och ansträngning för att förverkliga resultatet.

Läs också

Hur man får en platt mage efter graviditet